明日からできる！無理なく自己効力感を高める優しい方法！

どうも！ウサギです！今回は『やればできる！』という心理学です。自効力感についてお話しをしていきたいと思います！

こんにちは、ウサギさん！自己効力感ですかぁ。わたしは、かなり低めなので優しい方法を知りたいです！

こんにちは、ネコさん！優しいだけではなく無理なくできますので、ぜひ聞いてください！

『自己効力感』

アルバート・バンデューラ

（１９２５～）

 が提唱しました。

自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できるよ！という可能性を自分自身がしっているよ！認知している！『やればできると知っている』ということを提唱しています。

自分の自尊心がより高い位置になると、

より高い目標に挑戦できる！

『やればできるし』『この辺に関しては、自信があるから。どんどん高いところにチャレンジしていけるよ』というかたちで、

高見を目指していける！

いろんな行動が起こせる！

挑戦に向かっていけると言われています。

この、自己効力感に関してのポイントは？

効力予期と結果予期

効力予期・・・うまくやれることの予測

結果予期・・・結果に対する予測

うまくやれるんだ！ということを確信している状況とその結果がこういうふうな結果がでるんだということを予期している状況。

この効力予期がしっかりとできていけると、自己効力感が非常に高まる。

自己効力感の源となるものは？

なにがあるとこの自己効力感が高まるの？

一番重要なのが、

①達成体験

（成功体験）

いままでにこのようなパターンのときに、うまくいったぞ！だから、今回もなんとかいけるぞ！という感じで、そういった成功体験だったり。

他のことでもいいです。こいったかたちで、困難を乗り越えてきたから今回も絶対できる！はずというふうに、違うことでも達成経験になります。

これが、かなり重要だと言われています。

②代理経験

（誰かの達成の観察）

例えば、友達が『あいつ、あれ上手くいったんだ！』

『よし！おれもできるかも！』

という感じです。

誰かの達成することを見ていることによって、自分もやれるんじゃないかな。

ということが自己効力感を高められるというです。

③言語的説得

（自分の能力があることの説明・励まし）

例えば、先生から『おまえなら、この学校行けるよ！大丈夫だよ！だってあれもできたじゃん！これもできたじゃん！だからここ受かるよ！』みたいな感じです。

『あぁなんか、進学に対して、励まされたな～じゃ、僕、この志望校受かるのかな？』

『じゃ、受けてみよう！』みたいな感じで、自分に能力があるんだよ。

ということを、他の方から説明してもらう。

あるいは、説得されたり、励まされたりする。

これによって、自己効力感が高まる。

『おれ（わたし）、できるかも』と思うのです。

④生理的情緒的高揚

（酒などで気分が上がっている）

これは、お酒で気分が上がっていて、テンションが上がり、

『なんか、このノリと勢いでいけるんじゃない？』

気分的に高まることによって、生理的に酒の勢いを借りて・・

みたいな状況で自己効力感が高まる。

⑤想像的体験

（成功体験のイメトレ）

これはこういうことして、うまくいく！！

ということを、イメージトレーニングしていく。

成功体験のイメージトレーニングをする。

これを、想像的体験といいます。

これを何度も自分の中でイメージトレーニングして、

こうだ！こうだ！こうしてこうだ！この球がこういうふうにきている！

こういうふうにカーンと打てばホームランだ！！！

綿密にイメージトレーニングすることによってできるかもしれないと思い、

自己効力感を高める。

⑥承認

（他人から認められる）

他の誰かから認められてもらえる。

『誰々さんだったら、できるよ！』『誰々さんやって大丈夫よ』

『誰々さんに任せられるよ』

周りから認められてると、

『じゃ、やっていいんだね！』

『そっかぁ、じゃ、安心してできるな』というかたちで、

怖がらず、なんとなくできそうかも。

やっていいかも！というふうになります。

なので、この６パターンが自己効力感の源となるよ！ということです。

この、自己効力感が高くなると・・・

例えば、習慣化！目標に向けての行動が習慣化する。

困難に陥った時に不安になりにくい！

結構、健康的な影響（プラスの影響）が出ます。

この自己効力感がしっかりと高めていけるのがいいのかなと思います。

ですが、なかなかその成功体験積み重ねようと思っても難しいですし、自分の成功体験ってなんだったっけ？

元々、自信がない人はその辺に関して、『そんな人生は送ってきておりません・・』

というふうになってしまうので、じゃ、そもそも新しいことをチャレンジするときに、なかなか成功体験と結び付けようなんて・・元々、自己肯定感・自己効力感が高い人ならいいですが、そうでない人に関しては、不安の方が高いよね。ということですが、

なるべく、やりやすいことから自己効力感を高める練習（トレーニング）する。

自己効力感・やればできる感を高めて、何かの習慣を身につけることを助けようということなんですが。

これは、遊ぶ予定を立てる！

『はっ？(´ﾟдﾟ｀)？』と思ったかもしれませんが、

何か予定通りことが運ぶとか、何かがあったときにそれをちゃんと遂行することで、それができたという体験をもとに『じゃ、自分も何か目標を立てればやっていけるんじゃないの？』というような、

感覚を自分に身につけて、これがうまくいくと、翌日からすごくモチベーションが高まった状態で（やる気が高まった状態）日々を暮らしていけるので、こういった習慣をつけていくと自己効力感がつきやすくなる！

どういった感じで遊ぶ予定を立てるの？

①時間的には十分に余裕を持つ

例えば、『朝起きて、朝は８時に起きよう！』

『９時までに着替えて車に乗ってお昼の１２時までにどこどこの海の海辺に行って、海辺のレストランで有名なエビフライを食べよう！エビフライを食べ終わったら、それから、２時間くらい車で走り、その後、ちょっとした遊園地で遊ぼう！』

今は外出を控えましょうという時期なので、どうかなとはおもいますが・・

そういった感じで、結構一つ一つに対してあまりスケジュールを詰め過ぎてしまうとそのスケジュールに追われてる感が無理だ！となってしまうことになります。

そういうふうになると、自己効力感は逆に下がってしまうので、十分に余裕を持って達成できるように時間に余裕を持っておくということです。

中でも、どれでもよいというわけではなくて、

②きちっと具体的な内容を決める

これで、休日、遊ぶ予定を予定通り（ある程度前後しても良い）

しっかりと一日の予定が遂行されればなんかこの休みすごい有意義だな。

しかも、計画したこと全部やれたじゃない！

これってひょっとしたら、仕事とかそういったことでもいろいろと使えるかもしれない。

という感じで、このやれた感！

一日有意義に過ごした感！というところで、

充実を得ることで自己効力感が非常に高い状態で翌日からモチベーションが高い状態で仕事ができていくよということです。

なので、自己効力感がどういうふうに高めていけばいいのかかな？とか、

自己効力感ってやっぱり大事なんだよね。

という方に関しては、ぜひ、こういったお手軽な方法で、まず、試してみてはいかがでしょうか？

今回も心理学のエッセンスを取り入れたものをお話ししてみました。

こういった習慣化は精神保健福祉士の支援や個別支援のなかでも使っていることがありますので、精神保健福祉士の方にクライエントとして来られる方はどうしても自己効力感が低いので、なので、こういった自己効力感を高める方法をお伝えしながら、その方にやれるんだ！自分は目標に対して目指せるんだということを思っていただいて支援に望んでいただくと、より効果的な支援ができていくと思いますので、そのへんも使っていただいたらと思っています。

やってみようかな？

自分でも休日の楽しみ方を考えてみようかな？

という方はぜひ、試してみてください！

 自己効力感を高めるには、少しずつの積み重ねが大事なんですね！わたしにも無理なくできる練習方法ですね！試してみます！

 自己効力感を高めるには、さまざまな状況があると思いますので、自分合ったものを見つけ、自分ができそうなことから始めてみてくださいね！

【YouTubeにて動画配信】

その他にも、精神保健福祉士として

さまざまな知識や経験を動画にしていますので、

ぜひ！よろしくお願いします！

明日からできる！無理なく自己効力感を高める優しい方法！